Ku të filloni meditimin: udhëzues hap pas hapi, përgatitje, këshilla praktike

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 06:28

Tani flitet shumë për meditimin, efektet e tij të dobishme në trup dhe aftësinë për t'u përqendruar. Nëse dëshironi ta përjetoni vetë efektin e saj, është koha të kaloni nga teoria në praktikë. Dhe këtu qëndron pengesa më e madhe. Si të filloni meditimin për fillestarët? Në fund të fundit, ju dëshironi të bëni gjithçka siç duhet për të arritur një efekt 100% nga ushtrimet. Në këtë artikull, ne do t'ju ndihmojmë të kuptoni të gjitha hollësitë në praktikën e meditimit.

Më besoni: nuk keni nevojë të shkoni në një palestër të veçantë, të keni shumë kohë të lirë ose të jeni një gjimnast super fleksibël. Në fund të fundit, meditimi është larg jogës. Edhe pse kjo praktikë, nëse bëhet pjesë e përditshmërisë, do t'ju ndihmojë të menaxhoni mendjen dhe trupin tuaj. Ajo nuk do t'ju bëjë një supermen, por do t'ju ndihmojë të bëheni një person i qetë dhe i ekuilibruar. Dhe çfarë tjetër ju nevojitet në epokën tonë të stresit të vazhdueshëm?

Përfitimet e meditimit

Shumë fjalë të mençura janë shkruar për efektet e dobishme të praktikave lindore në trup. Por meditimi ndihmon jo vetëm në përmirësimin e qarkullimit të gjakut, lehtësimin e tensionit të muskujve dhe normalizimin e metabolizmit. Para së gjithash, ajo ndikon në vetëdijen e një personi. Nëpërmjet kësaj praktike ne do të jemi në gjendje të:

• eliminoni efektet e stresit;
• lehtësoni stresin mendor;
• arrij lirshmëri;
• rritje tonin e përgjithshëm;
• lirohuni nga shqetësimet;
• rritje efiçencës;
• ndjeje gëzimin e jetës;
• lironi nga pagjumësia, periudhat e ankthit të pamotivuar;
• zbuloni krijimtarinë e fshehur;
• rrit vetëvlerësimin;
• dëgjo zërin e brendshëm.

Dhe nëse nuk dini nga të filloni në meditimin e parë, fillimisht përgjigjuni me sinqeritet vetes pyetjes: pse doni ta praktikoni atë. Nuk ka rëndësi se cili është motivimi juaj. Gjëja kryesore është që ju vetë ta kuptoni mjaft mirë. Ky realizim i qëllimit përfundimtar do t'ju ndihmojë ta bëni praktikën lindore pjesë të jetës suaj të përditshme.

Hapi i parë. Qëndrim pozitiv

Truri ynë i kotë e mbush gjithmonë zemrën me ankth. Kemi frikë se po bëjmë diçka të gabuar. Se në fund nuk do të ketë asnjë efekt pozitiv. Dhe kur të shfaqet rezultati - si do të dimë për të? A kemi kohë të mjaftueshme për të praktikuar meditimin? Ku të bëhet? A jemi mjaft të rinj për të medituar? Të gjitha këto dhe pyetje të ngjashmevazhdimisht shponi trurin tonë.

Por fillimi i meditimit është se ne duhet të heqim dorë nga mendimet shqetësuese. Përndryshe, asgjë nuk do të funksionojë. Nuk do të jetë më meditim, por një seancë psikanalize me elemente autokritike. Pra, duhet të jemi plotësisht pozitivë. Edhe nëse jeni të trishtuar nga diçka ose ankthi ju ha, lërini të gjitha mendimet negative për më vonë. Nëse je besimtar, atëherë nuk do të jetë e tepërt të lutesh. Në fund të fundit, kthimi te Zoti tashmë e sjell shpirtin në gjendjen e duhur. Sidoqoftë, duhet të kuptoni se meditimi nuk është një ushtrim i vetëm. Duhet të bëhet praktika juaj e përditshme.

Hapi i dytë. Çështje kohe dhe hapësire

Ka meditim në mëngjes dhe në mbrëmje. Si të filloni të ushtroni nëse koha po mbaron? Kur është koha më e mirë për të filluar stërvitjen nëse jeni një buf nate? Po, është e vërtetë që në agim, me lindjen e diellit, fuqitë tona fizike dhe mendore manifestohen plotësisht. Por mos e riformësoni veten për të kënaqur teorinë.

Meditimi është një praktikë dhe është individuale për çdo person. Nuk kërkon shumë kohë për të praktikuar. Nëse jeni me nxitim për të shkuar në punë, vendosni alarmin pesë minuta më herët se zakonisht. Koha për meditim në mbrëmje është edhe më e lehtë për t'u gjetur. Praktikoni atë në banjë ose kur jeni shtrirë në shtrat. Vendi për meditim duhet të jetë i qetë, i qetë.

Njerëzit me përvojë mund të praktikojnë jashtë, në parqe, në plazh, por për fillestarët është më i përshtatshëm një hapësirë e mbyllur, ku asgjë nuk e largon vëmendjen nga stërvitja. Ndizni dritën ose zbehni - varet nga ju. Dikush nuk mund të pushojë në nxehtësi, tjetri - në të ftohtë. Temperaturamënyra në dhomë varet gjithashtu nga ju.

Si të filloni meditimin në shtëpi nga e para

Supozoni se nuk dini asgjë për praktikat lindore. Është për më të mirën. Përqendrimi në rezultate vetëm sa e dëmton të gjithë. Këtu ju vetëm duhet të shijoni vetë procesin. A e keni kuptuar pse meditoni? Tani përpiquni të përfitoni sa më shumë prej saj.

Temperatura e rehatshme në dhomë, rrezet e diellit ose, anasjelltas, dridhje e mbytur e qirinjve, heshtja ose muzikë e këndshme e qetë - e gjithë kjo duhet t'ju ndihmojë të relaksoheni. Ju mund të ndezni më shumë temjan sipas dëshirës tuaj. Fikeni celularin në mënyrë që një telefonatë e papritur të mos ndërhyjë në meditim.

Si të filloni të ushtroni, sa kohë t'i kushtoni ushtrimit të parë? Pesë minuta në mëngjes dhe në mbrëmje janë të mjaftueshme. Fillestarët shpesh bëjnë pyetjen: si mund të përqendroheni në një gjë nëse nuk e dini se sa kohë ka kaluar? Ja për çfarë shërben ora me zile! Megjithatë, përpiquni të mos e bëni të tingëllojë shumë e ashpër.

Meditim në mëngjes. Çfarë poze të zgjidhni

Ka shumë shkolla të meditimit. Por ata të gjithë mësojnë se ushtrimi shërben për dy qëllime:

1. Përqendrimi i vëmendjes, ngarkimi me energji dhe vrull, duke rritur tonin e përgjithshëm.
2. Relaksim i plotë, çlirim nga stresi, largim i ngarkesës së shqetësimeve dhe anktheve, pastrim i mendjes.

Eshtë e panevojshme të thuhet se cila praktikë është e mirë për mëngjes dhe cila është e mirë për mbrëmje. Nëse dëshironi të rikarikoni bateritë gjatë ditës, e cilaplot punë dhe prova, atëherë poza duhet të jetë e veçantë. Mos kini frikë se nuk jeni në atë formë fizike për t'u ulur menjëherë në asana Lotus. Kjo nuk kërkohet nga një fillestar. Para së gjithash, duhet të jeni rehat. Përndryshe, mendimi i këmbëve të ngurta do të mohojë të gjitha përfitimet e ushtrimit.

Uluni në dyshek, dhe nëse është e nevojshme, në jastëk. Drejtoni shpinën, tërhiqni tehet e shpatullave. Qafa, shtylla kurrizore dhe koksiku duhet të jenë në linjë. Nëse e keni të vështirë ta mbani këtë pozicion, mbështetuni në mur. Për të filluar, thjesht kryqëzoni këmbët në stilin turk. Nëse kjo është shumë e vështirë për ju dhe pas një minute gjunjët fillojnë t'ju dhembin, ndryshoni pozicionin tuaj.

Për një evropian, është më e mësuar të ulet në një karrige. Por vendosni të pasmet në skajin e saj në mënyrë që shtylla kurrizore të mos prekë shpinën. Vendosini këmbët drejt dhe vendosini pëllëmbët në gjunjë. Ju mund të uleni në gjunjë. Mbrapa duhet të jetë e drejtë. Vendosni duart në ijet tuaja. Por me kalimin e kohës, do të dëshironi të përvetësoni qëndrimin birmanez për meditim. Është e ngjashme me Lotus, por këmbët nuk përshtaten në kofshët e këmbës së kundërt, por në pjesën e poshtme të këmbës.

Poza për meditim në mbrëmje

Kjo praktikë ka për qëllim relaksimin maksimal. Prandaj, qëndrimi duhet të jetë i ndryshëm. Është më mirë të shtriheni në shpinë. Mund të jetë një shtrat, por atëherë ekziston një rrezik i madh për të rënë në gjumë. Nëse kjo ndodh, mos u dekurajoni: edhe të marrësh dy minuta për të medituar do t'ju ndihmojë të flini më mirë dhe të jeni më vigjilentë kur të zgjoheni. Por rastet e rënies së gjumit gjatë stërvitjes janë tipike vetëm për fillestarët.

Si të meditoni në shtëpi dhejo gjume? Përhapni një batanije në dysheme. Kaloni jastëkun. Shtrihuni në shpinë. Koka duhet të jetë e drejtë. Lejohet të anohet pak, por në mënyrë që qafa të jetë e rehatshme. Drejtoni këmbët, përhapini pak në anët. Duart duhet të shtrihen qetësisht në anët e trupit. Kjo pozë është e përshtatshme edhe për ata që janë kundërindikuar të ulen me shpinë të drejtë (për problemet me shtyllën kurrizore).

Për meditime të shkurtra relaksimi, mund të shtriheni në bark. Kjo pozë është veçanërisht e përshtatshme për gratë. Si të filloni meditimin në shtëpi? Përhapni një qilim (ose batanije) të butë në dysheme. Shtrihuni në bark me fytyrën të kthyer majtas. Duart duhet të jenë në nivelin e kokës, pëllëmbët poshtë. Drejtoni këmbën e djathtë dhe përkulni pak këmbën e majtë.

Ecje

Ky ushtrim praktikohet jo vetëm në manastiret budiste, por edhe në manastiret e krishtera. Madje këto të fundit kanë manastirë (oborre me galeri) ose “labirinte” të veshura me mozaikë në dyshemenë e tempullit. Është e dobishme të shënohet fillimi i praktikës së meditimit me një ecje të tillë - për të pastruar vetëdijen, ose fundin e saj si një fazë reflektimi.

Me këtë ushtrim, shpina dhe koka duhet të drejtohen. Vetëm këmbët lëvizin, por trupi mbetet i palëvizshëm. Sigurisht, është e vështirë për një fillestar të ecë pa tundur krahët në rrahje, pa lëkundur ijet, por ky zakon do të zhvillohet me kalimin e kohës. Gërshetoni pëllëmbët dhe vendosini në bark. Me qepallat gjysmë të mbyllura, por pa e anuar kokën, fokusohuni në tokë ose dysheme dy metra larg këmbëve. Edhe nëse zakonisht shtriheni, përpiquni ta mbani shpinën drejt kur ecni në këtë mënyrë. Atëherë të gjitha organet e brendshme do të zënë vendin e duhur dhedo të funksionojë si duhet. Gjithashtu do të përmirësojë rrjedhën e gjakut dhe funksionin e trurit.

Hapi i tretë. Zgjedhja e praktikës

Zakonisht njerëzit e gjejnë veten një guru, një mësues më të sofistikuar që udhëzon, mëson dhe kontrollon të gjitha fazat e meditimit. Por një person i tillë i përket një shkolle të caktuar, aktuale. Dhe nuk është fakt që kjo praktikë është e duhura për ju. Ju duhet të kuptoni se cilin meditim të zgjidhni. Ku të filloni në shtëpi nëse vendosni të përqendroheni në këtë temë? Zgjidhni atë së pari. Mund të jetë një qiri i ndezur - për fillestarët, objekti më i përshtatshëm, pasi vetë drita e ndritshme në gjysmë errësirë tërheq vëmendjen.

Nëse keni zgjedhur meditimin e duhur të frymëmarrjes, atëherë nuk nevojiten fare pajisje shtesë. Thjesht ktheni pëllëmbët e duarve lart dhe mbyllni gishtin e madh dhe tregues. Edhe pse në këtë rast, pjesa audio do t'ju ndihmojë në ushtrim. Nuk duhet të jetë muzikë relaksuese. Ka këngë audio me zogjtë që këndojnë, zhurma e sërfit, zhurma e pyllit. Ekziston një shkollë meditimi e cila bazohet në përsëritjen e mantras. Pasi të keni zgjedhur ndonjë nga praktikat e shumta, duhet t'i përmbaheni më tej. Në fund të fundit, meditimi është deri diku një proces i vetë-përmirësimit. Nuk mund të lëvizësh në disa drejtime në të njëjtën kohë.

Hapi i katërt. Ndjeni peshën e trupit tonë

Të gjithë praktikuesit, çfarëdo shkolle që i përkasin, janë unanim në mendimin e tyre për temën se ku duhet filluar meditimi. Qëllimi i ushtrimeve është të "rifreskojë trurin", ashtu si ne rifillojmë një kompjuter kur ai dështon. Prandaj, duhet të fikim për një kohëaparatin tuaj të të menduarit. Por si të largoni gjithçka, absolutisht të gjitha mendimet nga koka juaj? Për ta bërë këtë, truri duhet të përqendrohet në diçka shumë të thjeshtë. Kjo është një analizë e gjendjes së trupit tonë.

Ne ulemi në një pozicion të rehatshëm për ne. Ndjeni trupin tuaj duke u rënduar. Relaksoni fytyrën tuaj së pari. Nga rruga, ky është një ushtrim i dobishëm për ata që duan të heqin qafe jo vetëm emocionet e panevojshme, por edhe rrudhat. Le të zbresë lëngata e lumtur në bustin tuaj. Prisni derisa relaksimi të arrijë majat e gishtërinjve në duar, dhe më pas te këmbët dhe këmbët.

Hapi i pestë. E gjithë vëmendja është te fryma

Në fazën e parë, mendimet janë ende të shqetësuar. Por kjo nuk duhet t'ju shqetësojë. Shumë guru shpjegojnë se si të filloni meditimin për fillestarët. Paralelisht me relaksimin e trupit, ngadalë duhet të përqendrojmë vëmendjen në frymëmarrje. Nuk është e vështirë. Në jetën e zakonshme, ne marrim frymë pa vetëdije, megjithëse është truri ai që urdhëron mushkëritë të zgjerohen dhe tkurren.

Por meditimi është një proces i relaksimit të kontrolluar. Ne marrim frymë ekskluzivisht me stomakun. Ne marrim ajrin përmes hundës. Ne nxjerrim frymën përmes gojës. Ne përqendrojmë vëmendjen tonë në mënyrën se si stomaku bymehet dhe bie. Nëse nuk jeni hera e parë që meditoni, përpiquni të kombinoni hapat e katërt dhe të pestë. Ndjeni sesi trupi juaj relaksohet me çdo nxjerrje. Kështu që truri i palodhur do të përqendrohet në gjërat më të thjeshta dhe mendimet e tjera (për punën, problemet e kështu me radhë) thjesht do të tërhiqen.

Hapi i pestë për praktikuesit e meditimit,bazuar në mantra

Nëse keni zgjedhur këtë shkollë, atëherë do të shqetësoheni edhe më shumë për pyetjen: "Ku të filloni meditimin për fillestarët, veçanërisht nëse studioni në shtëpi dhe vetëm". Do të jetë më efektive nëse regjistroni mantra në kasetë. Përsëritni fjalët pas lojtarit. Me zë të lartë, me një pëshpëritje apo edhe me veten - varet nga ju. Nuk ka nevojë të mësoni përmendësh tekstin - ai e tepron memorien dhe ndërhyn në relaksim.

Por përsëritja e përsëritur çon në pranimin automatik të fjalëve. Ato bëhen organike për vetëdijen tuaj. Më vonë, nevoja për një lojtar do të zhduket vetvetiu. Mantras do të bëhen pjesë e proceseve të relaksimit dhe përqendrimit. Por kur frazat memorizohen në automatizëm, mund të lindë një vështirësi e caktuar. Një tru i palodhur do t'ju hedhë mendime paralelisht me shqiptimin e mantras. Ai do të gërmojë në të kaluarën, do të analizojë ngjarjet e së shkuarës ose do të shkojë drejt së ardhmes, duke bërë plane të ndryshme. Merreni me qetësi. Thjesht kthehuni te vetëdija për kuptimin e mantrës, përqendroni vëmendjen tuaj në frymëmarrje dhe relaksim të trupit.

Hapi i gjashtë. Bëhuni një vëzhgues i jashtëm

Nëse e krahasojmë meditimin me procesin e rindezjes së një kompjuteri (në rastin tonë, trurit), atëherë të gjitha praktikat e mësipërme ishin thjesht mbyllja e programeve. Duke u përqendruar në temë, duke marrë frymë, duke relaksuar trupin, ne thjesht e fikim mendjen. Këto janë hapa paraprak. Qëllimi i praktikës në vetvete është të arrijë një shkallë të shkëputjes së plotë nga mendimet. Ato mund të shfaqen, por kalojnë me nxitim si re të lehta të shtyra nga era.

Nuk është e lehtë për fillestarët të hyjnë në tëastral Si të meditoni në shtëpi, mund ta tregoni në detaje. Por si të dilni nga vetja dhe të bëheni një vëzhgues i jashtëm? Njeriu modern jeton në një epokë të rrjedhës intensive të informacionit. Shumë nga ato që keni dëgjuar dhe parë thjesht nuk keni kohë për t'i "tretur". Prandaj, nuk është për t'u habitur që truri fillon ta bëjë këtë kur jeni të relaksuar. Kështu ndodh në ato momente kur njeriu bie në gjumë. Por ndryshe nga gjumi, ju jeni në kontroll të plotë të mendjes tuaj. Lërini mendimet të rrjedhin. Gjëja kryesore është të mos thellohesh në to.

Balanci midis përqendrimit dhe relaksimit

Një fillestar mund të mundohet nga pyetje të ndryshme gjatë ushtrimit. Cila është mënyra e duhur për të filluar meditimin? A funksionon për mua, apo diçka nuk shkoi keq? A i hoqa qafe mendimet në mënyrën e duhur? Sa kohë kam medituar? A arrita të përqendrohesha? A i shqiptoj saktë mantra? Por këto dyshime janë pikërisht mendimet që ndërhyjnë në meditim.

Krahasojeni këtë me procesin e të fjeturit. Nëse i themi vetes me këmbëngulje se duhet të flemë, asgjë nuk do të vijë nga kjo. Por ia vlen të shpërqendroheni - dhe shpejt do të zhyteni në një gjumë. Megjithatë, meditimi nuk është gjumë. Ju duhet të mbani një "dorë mbi pulsin" e frymëmarrjes, trupit. Ju nuk mund ta lini mendjen tuaj të endet. Por ka një vijë të hollë midis përpjekjes dhe mungesës së vullnetit. Dhe në pyetjen se si të meditoni në shtëpi, për fillestarët, ky problem është më i vështiri.

Teknika e vizualizimit

Mund të shikosh vetëm perëndimin e diellit. Nëse arrini t'i kushtoni gjithë vëmendjen këtij spektakli për 30sekonda, konsideroni se tashmë keni medituar. Por një tjetër gjë është kur jeni në një dhomë ku objektet janë të njohura për ju dhe nuk janë më aq interesante. Mundohuni të imagjinoni imazhe të ndryshme. Mund të jetë një zjarr me shumë ngjyra, një kaleidoskop ose diçka abstrakte.

Shkolla "Shërimi Qigong" ofron fillimin e meditimit për të imagjinuar veten në një vend ku jeni ndjerë mirë, të qetë, të sigurt. Mund të jetë një park, një pyll, një plazh, një majë mali, një kishë, madje edhe një kafene komode ku ju pëlqen të vizitoni. Gjëja kryesore është që ai duhet të jetë një vend i përshtatshëm në të cilin paqja dhe qetësia do të zbresin mbi ju. Për të rritur efektin e prezencës, mund të aktivizoni regjistrimin audio me tingujt e pyllit, të lundrimit, të rrëmujës së zhurmshme etj.

Koha e meditimit

Bëni ushtrime më mirë në mëngjes dhe në mbrëmje. Rritni gradualisht kohën nga pesë minuta në 15-20. Si të filloni meditimin në mëngjes? Ky nuk është ushtrim fizik, ku duhet të hidheni nga shtrati dhe të bëni menjëherë përkulje dhe të ngrini shtangë dore. Duhet të largoni plotësisht gjurmët e gjumit të natës. Lahuni, rregulloni shtratin. Por mos hani mëngjes. Nëse jeni shumë të uritur, atëherë hani diçka të lehtë. Në procesin e meditimit, nuk duhet të hutoheni nga mendimet e ushqimit dhe gjëmimi në stomak. Por është gjithashtu e pamundur për të ngrënë veçanërisht të dendur. A e dini tashmë se si të filloni meditimin? Kjo është e drejtë, relaksim. Por kjo do të prekë jo vetëm krahët dhe këmbët, por edhe organet e brendshme. Stomaku gjithashtu do të ngadalësojë punën e tij dhe nëse është i mbushur me ushqim, kjo do të ndikojë negativisht në mirëqenien tuaj. Në mbrëmje, meditimi duhet të praktikohet dy orë pas darkës.

Një këshilla praktike të fundit

Tani ju e dini se si të filloni meditimin. Mbetet për të dhënë disa rekomandime të përgjithshme.

1. E para dhe më e rëndësishmja: mos u dorëzoni nga dështimi. Ato u ndodhin të gjithëve. Ndoshta në një ditë të caktuar jeni shumë të emocionuar për të arritur relaksim dhe astralizim. Kjo nuk është arsye për të ndaluar praktikimin e meditimit.
2. Mos prit rezultate të menjëhershme. Efekti i parë shfaqet pas 1-2 javësh pas praktikës së rregullt.
3. Po, orët duhet të jenë të përditshme. Është më mirë t'i kushtoni pesë minuta meditimit çdo mëngjes sesa dy orë një herë në muaj.
4. Është e rëndësishme jo vetëm të filloni stërvitjen, por edhe ta përfundoni atë.
5. Pas meditimit, mos nxitoni të hidheni nga tapeti. "Kompjuteri" juaj (d.m.th., truri) fiket gjatë procesit të rindezjes. Tani duhet të prisni derisa të funksionojë përsëri. Uluni për një kohë me sytë mbyllur. Jini të vetëdijshëm për veten këtu dhe tani. Thuaj se je zotëri i vetëdijes suaj dhe se je në gjendje të krijosh jetën tënde.