Si të mposhtim zvarritjen: një qasje shkencore ndaj problemit

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 06:28

Zvarritja është shtyrja e detyrave të rëndësishme, të detyrueshme, të pakëndshme dhe të vështira për një kohë të pacaktuar. Ky është një fenomen universal, herët a vonë, në një mënyrë ose në një tjetër, të gjithë përballen me problemin se si të mposhtin zvarritjen. Ndërgjegjësimi për mundësinë e shqetësimeve dhe madje edhe katastrofave në aspektet profesionale dhe personale të jetës nuk shpëton: zvarritësit nuk mund të ndalojnë së shpërqendruari nga të gjitha llojet e alternativave ndaj biznesit aktual: argëtimi, punët e shtëpisë etj. Dallimi midis zvarritjes dhe dembelizmit është se e para është e natyrshme në aktivitet, por joproduktive, sepse nuk siguron financa dhe nuk ka të bëjë fare me vetë-zhvillimin.

Rreth zvarritjes

Zvarritja është, në terma të thjeshtë, shtyrje e gjërave. J. R. Ferrari, profesor i psikologjisë dhe specialist i mirënjohur i këtij fenomeni, është i bindur se absolutisht të gjithë njerëzit e zvarrisin punën, por vetëm një e pesta e popullsisë së botës janë, si të thuash, profesionistë.zvarritës. Ai gjithashtu e konsideron stereotip të mendosh se për vonesa të tilla fajin e kanë tundimet si telefonat inteligjentë dhe mediat sociale. rrjetet.

Zvarritja është pothuajse gjithmonë shkaku i problemeve të jetës dhe efekteve psikologjike mjaft të dhimbshme. Njerëzit racionalë përpiqen të luftojnë dëshirën për të zvarritur deri në afate, pasi zakoni konsiderohet negativ. Por ka një këndvështrim tjetër: disa studiues besojnë se është e pakuptimtë të dish se si të mundësh zvarritjen. Ky pozicion argumentohet nga fakti se shtyrja dhe zëvendësimi i detyrave të rëndësishme është çelësi për të përmbushur më shumë nga ajo që është planifikuar. Për disa njerëz, produktiviteti dhe performanca në fakt rriten me afrimin e afatit.

Përkrahësit e mendimit për dobinë e zvarritjes thonë se shtyrja e një detyre ju lejon të kuptoni nëse është vërtet e rëndësishme, nëse rezultati do të korrespondojë me përpjekjet e bëra. Shtyrja ju shpëton nga zhgënjimi dhe dështimi. Nëse detyra është e re për një person, mund të pajtohet me deklaratën. Dhe nëse po flasim për përfitimet e dukshme të bërjes së tij, atëherë duhet të sfidoni zvarritjen. Taktika më efektive është një kombinim i praktikës së përditshme me një qasje shkencore.

Më lehtë se kurrë

Zvarritja është, me fjalë të thjeshta, një histori për një burrë të zakonshëm. Njëherë e një kohë ishte një njeri i zakonshëm. Në të, të gjithë mund ta njohin veten. I zakonshëm ishte një njeri shumë i zënë. Kujtoni një shembull të një prej ditëve të tij të tetorit. Në listën e detyrave me shkronja kapitale, nënvizat dhe madje edhe pasthirrmat kujton vetvetendisertacion (sepse Njeriu është mësues). Ose Ordinary ka një ditëlindje dhe ju duhet të përgatiteni për festën e mbrëmjes: bëni pastrimin, shkoni në dyqan, zgjidhni një veshje dhe argëtim, gatuani darkë. "A i kam thirrur të gjithë miqtë e mi?" Burri përpiqet të kujtojë në panik. Personi mund të ketë nevojë të studiojë për një provim ose të flasë me një partner për një ndarje.

Koha kalon, vrapon, nxiton dhe Njeriu nuk fillon detyrën e tij, të njëjtën detyrë. Por kjo nuk do të thotë se ai është dembel apo pushon, ai është i zënë. Renditja e zakonshme e postës, lexon një libër, ha (për herën e tretë, megjithëse nuk ishte i uritur herën e parë), mashtron me portokall (me nervozizëm), bisedon me një mik në telefon (i shqetësuar), vendos që më në fund t'i kushtojë kohë kaligrafisë ose kimi, por shpejt kalon për një film për Leps ose kafe. Dhe kështu me radhë deri në pafundësinë e afatit. Nëse jeni me fat - vetëm deri në afrimin e tij, i cili do të funksionojë si magji. Dhe nëse nuk keni fat… Kjo është një histori që nuk duhet të përsëritet në shtëpi.

Meqë ra fjala, Ferrari e krahasoi "thjesht bëje" me një zvarritës me "mos u trishto" me një person me depresion të rëndë. Nevoja emocionale për vonesë është e zakonshme midis zvarritësve kronikë që kanë nevojë për ndihmën e psikologëve/psikoterapistëve profesionistë dhe të gjithë të tjerëve.

Shkaktarët e fenomenit

Neil Fiore, psikolog, trajner dhe shkrimtar, beson se zvarritja nuk ka të bëjë me dembelizmin ose mungesën e vullnetit. Ai ofron një pamje interesante për zvarritjen e detyrave si ana tjetër e medaljes së perfeksionizmit.

Të gjithë kanëqëllimet dhe detyrat që njerëzit përpiqen t'i shtyjnë (ose më mirë t'i shmangin fare). Zvarritja është, në terma të thjeshtë, një pengesë për realizimin e potencialit, arritjen e rezultateve në stërvitje dhe punë, si dhe në jetën personale. Përveç kësaj, problemi mund të ndikojë në shëndetin.

Gjëja kryesore që duhet bërë për të mposhtur zvarritjen është të merreni me shkaqet individuale të fenomenit. Kjo bën të mundur kuptimin e motiveve të veprimeve dhe sjelljes korrekte. Shkaqet e zvarritjes (sipas veprave të themeluesit të psikologjisë sistem-vektor Yuri Burlan):

• përpiquni për rezultate perfekte (perfeksionizëm);
• frikë nënndërgjegjeshëm nga suksesi;
• mungesë e aftësive të planifikimit dhe prioritizimit;
• mungesa e zakonit për të bërë punë me qëllim dhe dëshira për "falas";
• vetëvlerësim i ulët, mungesë besimi në rezultatin e punës dhe vlerësimin e denjë të saj;
• frika nga dështimi;
• protesta e brendshme kundër "duhet" (domosdoshmërisë dhe rëndësisë) përkundër kundërshtarëve në formën e eprorëve ose bashkëshortit;
• motivim i ulët, mungesë jo vetëm interesi, por edhe një dëshirë e vërtetë për të bërë një gjë të caktuar;
• e kështu me radhë.

Test për zvarritje

Para se të luftoni zvarritjen, ju duhet të përcaktoni nëse njohuritë praktike se si të kapërceni zvarritjen janë të rëndësishme për një person të caktuar. Për ta bërë këtë, duhet të kaloni një test të vogël. Të pajtohesh me deklaratën është e barabartë me një pikë, të mos pajtohesh është e barabartë me zero:

1. Pamundësifilloni punën nëse nuk zgjidhen çështje të ndryshme shtëpiake.
2. Shpesh gjërat bëhen vonë.
3. Besimi se fati i keq mund të parandalojë suksesin.
4. Të mendosh për të gjitha detajet kur planifikon një takim.
5. Paaftësia për të punuar pa një shumëllojshmëri pijesh gjallëruese: kafe, çaj, etj.
6. Zakoni për t'iu përgjigjur çdo emaili në hyrje, pa marrë parasysh sa i rëndësishëm.
7. Shpërqëndrim i lehtë.
8. Zvarritje dhe vështirësi të tjera në vendimmarrje.
9. Detyrat shpesh shtyhen për nesër (ose përdoren fjalë të ngjashme).
10. Përballja me çështje komplekse kërkon shumë kohë dhe paramendim për hapat e ardhshëm.
11. Afatet nuk diskutohen.
12. Nxitimi për të përmbushur afatet është një shoqërues i vazhdueshëm.

5+ pikë tregojnë probleme me zvarritjen. Nëse zgjidhen më pak se pesë deklarata, zvarritja është e dobët në jetë.

Metodat e luftës

Spoiler: një mrekulli nuk do të ndihmojë. Pilulat gjithashtu. Por shkencëtarët, psikologët dhe mjekët ofrojnë shumë mënyra për të kapërcyer problemin. Është e nevojshme të zgjidhni ato optimale dhe të ecni drejt fitores. Metodat për trajtimin e zvarritjes:

• Planifikimi dhe synimet.
• Arti i hapave të vegjël.
• Mbështetje.
• Arritje dhe çmime.
• humor pune.
• Detyrat më të rëndësishme.
• Vizualizim.
• Heqja e pengesave.
• Dialog i brendshëm.
• Pushim pa faj.
• "Jo".
• Metodë e kek me xhenxhefil.
• Metodologjia e anulimit të planifikimit.
• Stamina.
• Mrisni punën.

Planifikimi dhe synimet

Për të hequr qafe pavendosmërinë dhe frikën, mjafton të hartoni një plan hap pas hapi veprimesh specifike për të arritur një qëllim. Nëse duhet të shkruani një artikull, duhet të filloni me pjesët më të lehta, përfundimi i të cilave do të shtojë besimin. Rekomandohet ta kombinoni këtë me stimuj.

Arti i hapave të vegjël

Armiku nuk është aq i frikshëm nëse e ndani në pjesë. Nëse keni nevojë të shkruani një album, rekomandohet të filloni të shkruani një rresht të secilës këngë në ditë. Dhe gjërat do të shkojnë.

Nxitës i tifozëve

Mbështetja e një personi me të njëjtin mendim - një miku, kolegu ose partneri - është shumë i rëndësishëm në luftën e një zvarritës. Ai do të shërbejë si një nxitje shtesë për të mobilizuar të gjitha burimet, do t'ju lejojë të zbuloni potencialin e pashfrytëzuar dhe të dilni fitimtar.

Arritjet dhe çmimet

Regjistrim ditor i progresit në ditar. Njerëzit që e praktikojnë këtë metodë tashmë në javën e parë e kuptojnë se ajo funksionon. Regjistrimet janë dëshmi e synimit për të kapërcyer zvarritjen dhe veprimet konkrete. Rekomandohet të përqendroheni në perceptimin subjektiv: shkalla reale e arritjeve nuk është e rëndësishme, nuk ka nevojë të krahasoni veten me të tjerët. Një person mund të konsiderojë një rezultat objektivisht modest si një sukses, por ai është i vetëdijshëm për rrethanat specifike.

Është po aq e rëndësishme të festosh çdo arritje. Është e nevojshme të vlerësoni veten dhe të shpërbleheni me një pushim të merituar, si dhe gjëra të vogla të këndshme: një libër interesant, një çokollatë ose të dashurit tuaj.këngë.

humor pune

Profesor Ferrari këshillon që ta bëni zakon të bëni listat e detyrave. Për ta bërë këtë, mund të përdorni Word, ngjitëse ose shtesa të veçanta të shfletuesit. Qëllimet duhet të jenë realiste dhe të qarta. Është e dobishme të ndani planet me miqtë dhe kolegët, kështu që do të ketë më pak tundim për t'i shtyrë ato.

Detyrat më të rëndësishme

Tim Ferriss, autori më i shitur i Javës 4-orëshe, rekomandon të shkruani qëllimet tuaja më të vështira, duke pyetur nëse kjo ishte e vetmja gjë që një person do të arrinte brenda një dite, a do të kishte kënaqësi nga ajo ditë. Ky është një ndihmës i mirë në përcaktimin e prioriteteve. Shumë ekspertë këshillojnë të zgjidhni tre detyrat më të rëndësishme dhe të përqendroheni në to.

Mënyra të tjera

Ka shumë mënyra të tjera për të mposhtur zvarritjen. Për shembull:

1. Vizualizimi është e ardhmja. Ju duhet të përpiqeni të shikoni veten në një vit / pesë / dhjetë vjet dhe të mendoni se çfarë mund të bëni tani për t'iu afruar imazhit të dëshiruar dhe si duhet të planifikoni për muajt / vitet e ardhshme. Për shembull, me ndihmën e psikologes Ev-Marie Blouin-Hadon ushtrimi.
2. Heqja e pengesave në formën e internetit dhe rrjeteve sociale. Tim Ferris e nis çdo mëngjes duke bllokuar të gjitha llojet e rrjeteve sociale. rrjete duke përdorur programe speciale për një orë e gjysmë deri në dy orë. Posta duhet të kontrollohet një herë në ditë (përjashtim - një nevojë e madhe). Profesor Ferrari këshillon ta bëni këtë të paktën një herë në orë.
3. Dialog i brendshëm. Formulimi negativ duhet të zëvendësohet me "Unë dua …", "UnëUnë vendos…” dhe “Unë zgjedh…”. Kështu, tensioni i brendshëm zvogëlohet dhe energjia pozitive rritet. Në të njëjtën kohë, nuk është e nevojshme të dëshironi ta bëni detyrën dhe ta doni atë, mjafton të vendosni për gatishmërinë për t'i kushtuar kohën dhe energjinë tuaj.
4. Pushim pa faj. Zvarritësit dhe ata që duan të punojnë janë shumë të ngjashëm: ata ose punojnë ose ndihen fajtorë që nuk e bëjnë punën e tyre. Hulumtimet kanë vërtetuar se aftësia për të punuar në mënyrë produktive është sinonim i shijimit të kohës së lirë pa pendim. Pjesë e luftës kundër zvarritjes në psikologji është të marrësh kohë të mjaftueshme për të pushuar.
5. Thuaj jo. Një "jo" e pjekur dhe e vendosur është veçanërisht efektive për ata që zvarriten.
6. Metoda e kek me xhenxhefil. Çështja është të shkurtoni periudhat e punës dhe të merrni shpërblime të shpeshta dhe të këndshme.
7. Metodë kundër orarit. Është e kundërta e listave tradicionale të detyrave: një kalendar aktivitetesh që lidhen me shoqërimin dhe relaksimin, si dhe rregullimin e punës efektive të vazhdueshme. Për të filluar, rekomandohet të kufizoni kohën e aktivitetit në gjysmë ore, dhe më pas të shpërbleheni me aktivitetet tuaja të preferuara. Metodologjia jo vetëm që ofron një pushim të merituar (pa faj), por gjithashtu ofron një pamje realiste të kohës aktuale për detyrat e punës.
8. Zhvillimi i qëndrueshmërisë. Një mënyrë tjetër për të harruar fjalën "zvarritje". Vlen të merret një shembull nga vrapuesit e maratonës. Shumë e pranojnë se shpesh i viziton dëshira për të hequr dorë nga gjithçka gjatë garës. Për ta kapërcyer atë, ata fokusohen në atë që mund të bëjnë këtu dhe tani. Bëhet fjalë për ndryshimin e negativit"Nuk mund ta duroj më" në "Mund të bëj një hap tjetër."
9. Ndriçoni punën. Një aktivitet monoton i përbërë nga veprime mekanike mund të lehtësohet me ndihmën e një filmi ose muzikës së preferuar. Gjëja kryesore është që një sfond i gëzuar dhe interesant nuk ndërhyn. Një mënyrë tjetër popullore është të bëni pushime pas një kohe të caktuar (për shembull, 25 minuta). Duhet të përgatiteni për të ndjekur orarin: 25 minuta ekskluzivisht për punë, dhe më pas mund t'i kushtoni kohë të sigurt gjërave interesante.

Dhe disa hake jete

Këshillat e mëposhtme të dobishme janë gjithashtu efektive:

• porosi. Nga desktopi në të gjitha aspektet e jetës. Kaosi e lodh trurin, nuk e lejon të funksionojë normalisht.
• Ujë. Duhet të pini më shumë.
• Muzika e preferuar. Ajo është duke u ngritur.
• Kufizimi i konsumit të produkteve të miellit.
• Dush, larje me ujë të ftohtë, ushtrime ose vrapim - e gjithë kjo duhet bërë kur ndiheni të lodhur.
• Droga (duhet të përshkruhen nga një specialist).
• Stërvitje të shkurtër intensive çdo javë.

Libra mbi temën

Si të mposhtim zvarritjen, librat:

1. "Mendo si një matematikan" (B. Oakley).
2. "Një mënyrë e lehtë për të ndaluar zvarritjen" (Neil Fiore).
3. "Pa zvarritje!" (L. Babauta).
4. "Zvarritje dhe vetë-sabotim" (E. Levy).
5. "Hani bretkosën! 21 mënyra për të mësuar të jesh në kohë” (Brian Tracy).
6. "Mos e shtyni për nesër. Një udhëzues i shkurtër për të luftuar zvarritjen” (T. Pitchel).
7. "Viti i Ri i Procrastinatorit"(E. D. Scott).

Veçanërisht duhet përmendur librin popullor të P. Ludwig “Mposhtni zvarritjen! Si të ndaloni së shtyrë gjërat për nesër.”

Vonesja e detyrave shtëpiake, personale ose të punës është e njohur për të gjithë. Ndonjëherë gjërat janë aq të pakëndshme saqë njerëzit janë të gatshëm të bëjnë shumë, nëse vetëm të mos i marrin fare. Pasojat e një sjelljeje të tillë nuk janë më rozë, ndaj është e rëndësishme që shumë të dinë se si ta mposhtin zvarritjen. Ju duhet të filloni duke gjetur arsyet e zakonit për të shtyrë diçka dhe duke menduar përmes një strategjie individuale. Ka shumë për të zgjedhur - shumë studiues, shkrimtarë, psikologë dhe psikiatër kanë zhvilluar metoda për të kapërcyer zvarritjen: nga planifikimi i qëllimeve, arti i hapave të vegjël dhe rëndësia e një grupi mbështetës, te metoda e karotës dhe teknika kundër orarit. Mos e shtyni për nesër atë që mund të bëni tani!